ダイエットするには、どんな運動をすればいいの？
減量のためには、有酸素運動が効果的
動には大きく分けて、有酸素運動（エアロピック運動）と無酸素運動（アネロビック運動）の２つがあります。このうち、減量により効果的なのは有酸素運動です。その理由は、運動に必要なエネルギーの発生のしかたが異なるからです。
無酸素運動というのは、簡単にいってしまうと、グッと息を詰めて行う運動のことで、具体的には重量あげや1００メートル競走などがあげられます。
これらの運動を行うとき、私たちは酸素を用いないで体内の糖質を燃焼して、エネルギーを得ています。
一方、有酸素運動とは、十分な呼吸でたくさん酸素を取りこみながら行う運動のことで、速足の散歩、ジョギング、水泳、サイクリングなどがそうです。これらの運動では、体内に取りこんだ酸素で糖質と脂質を分解し、エネルギーに変えていきます。
つまり脂質が分解されるという点で、無酸素運動よりも減量効果が高いのです。
さらに有酸素運動は、長く続けることで全身の持久力、すなわちスタミナを増進するだけでなく、心臓や血管系の病気予防にも効果があります。
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筋カトレーニング、ストレッチ体操も大切
有酸素運動とともに、筋力トレーニングとストレッチ体操も、ぜひ運動メニューに加えてほしいものです。体をスムーズに動かすには、ある程度の筋力が必要です。
筋力が低下していると、姿勢が悪くなったり、関節に負担がかかって、肩こりゃ腰痛、ひざの痛みなどを起こしゃすいのです。
特に肥満の人は、重い体重を支えるために、関節に大きな負担がかかるので、なおさらです。
筋肉が硬くなっていると体の動きが悪くなるので、全身の筋肉を伸ばしてやわらかくするストレッチ体操もいっしょに行いましょう。
無理なくできる運動を見つけ、続けることが最も重要
肥満体の人は、とかく「疲れそう」「たいへんそう」などと、運動そのものを敬遠しがちです。しかし太っていてもできる運動はあります。運動は続けることが最も大切なので、生活習慣に無理なく取りこめるもの、自分の趣味に合うものを見つけてください。
運動経験がなくて、自分に何か向いているかわからない人は、まずウォーキングから始めることをお勧めします。
外出できない人なら、テレビの体操番組やエアロビクスなどのビデオを参考にしたり、自宅用のトレーニング器械などを利用して、運動に取り組んではどうでしょう。
こうした運動で、自信や興味がわいてきたら、外に出てほかの運動にもどんどんチャレンジしてみてくだきい。
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どれだけ運動をすればダイエット効果がでるのか？
歩数計をつけて、１日１万歩を目指そう
「毎日２００キロカロリーをジョギングで消費するぞ！」と、運動を始めるときにエネルギー消費量で目標を決める人がいますが、これはあまりよい方法とはいえません。というのも、運動によるエネルギー消費量は意外に少ないからです。例えば、ご飯軽く１杯分（１６０キロカロリー）のエネルギーを消費するにはジョギングなら20分、散歩だったら１時間はしなくてはならないのです。
どの運動をどの程度行うと、どれぐらいエネルギーを消費するものなのか、参考として知っておくのはいいのですが、あまりエネルギー消費量にこだわりすぎると、無理をしたり、負担が大きすぎて続かなかったりしがちです。
それよりも、体を動かす習慣を身につけることのほうが大切です。
では、何を目安に運動量を考えたらいいかというと、いちばん簡単な方法は、歩数計をつけて１日１万歩を目標に歩いてみることです。
もちろん最初から歩き通せなくてもかまいません。１万歩はあくまでも目標です。無理のないペースで、徐々に歩数を伸ばしましょう。
年齢・体力に応じた強さの運動を行う
日ごろ運動をしていない人が、いきなり激しい運動をすると、ひざを傷めたり、転んでケガをするなど、思わぬ体の故障や事故につながります。運動をするときは、自分の年齢や体力に応じた強さの運動を行うことが必要です。
その人に合った運動の強度は、脈拍数と自覚的運動強度で判断します。自覚的運動強度というのは、運動しているときの本人の感覚を強度の目安にするものです。
自覚的運動強度では、運動しているときのあなたの感覚が、「楽である」から「やや楽である」ぐらいの範囲内であれば、いまのあなたにとって無理がないといえるでしょう。
運動で体力がついてくれば、運動強度のレベルも自然に上がっていきます。
できれば毎日、少なくとも１日おきには運動しよう
一度の運動で得られた効果は、３日以内には低下してしまいます。そのため、持続的な効果を得るには、週３日以上は運動を行うことが必要とされています。
散歩やラジオ体操などの軽い運動なら、できれば毎日行いたいものです。
少なくとも１日おきには運動をするようにしましょう。
１回の運動時間は、最初のうちは10～30分程度でかまいません。
徐々に時間を長くして、最終的には１時間ぐらいの運動を習慣づけたいものです。
ダイエットの運動量は生活のなかの心がけで増やす！
運動の機会はとこにでもある
「仕事が忙しい」とか「家事や育児に追われている」などの理由から、運動をしている余裕などないという人がいます。でも運動というのは、特別なスポーツだけをいうのではありません。
会社の昼休みや家事の合間に体操をするのも立派な運動です。
体を動かすこと、それ自体がすでに運動なのです。
そうと知れば、運動の機会はどこにでもあるはずです。
自分の心がけしだいで、いくらでも運動はできるのです。
もっと自分の脚や手をまめに使おう
運動するひまがないというのは言い訳で、じつは単に体を動かすのがおっくうなだけという人も多いのでは？特に太っている人の場合、疲れたといっても、実際にはたいして動いてないということが少なくないのです。
労力を惜しまず、もっと自分の脚や手をまめに使いましょう。
例えば、駅では階段を使う、自転車をやめて歩く、家の床や窓をこまめに拭くなどなど。
毎日の生活のなかで、運動の機会を自分で増やす努力をしてください。
安全に運動するために注意すること
運動を始める前にはメディカルチェックを受ける
しばらく使っていなかった車に乗るときは、走らせても大丈夫かどうか、安全のためにタイヤやエンジンなどの状態をチェックするでしょう？人間も同じです。
運動は体に負荷をかけることですから、負荷をかけても大丈夫か、運動を始める前に体の状態をチェックすることが必要です。
肥満の人は、一度は病院できちんとメディカルチェックを受けましょう。
何か病気が隠れており、その状態によっては運動してはいけないケースもあるからです。
特に、①過去に狭心症と診断されたことがある、②安静時の最高血圧が２００以上になることがある、③安静時の最低血圧が１２０以上になることがある、④ふだんの生活で１分間の脈拍数が１００を超えることがある、という人は注意が必要。
運動するときは、必ず前もって医師に相談してください。
ウオーミングアップとクールダウンは欠かさすに
静かな状態から急に運動を始めると、体がびっくりして酸欠状態に陥ったり、血圧が急激に上昇したりすることもあり、たいへん危険です。運動を始めるときは必ず、ストレッチングで体をやわらかくして、少し歩いたり、ごく軽いジョギングを行うなど、ウオームアップ（準備運動）を行ってください。
運動を終えるときも、いきなりストップすると、心臓に大きな負担がかかります。やはり歩行や体操などのクールダウン（整理運動）を行って、徐々にペースを落とすことが大切です。
体調か悪いときは無理をせすに中止する
かぜを引いたり、熱があったりなど、体調が悪いときは無理をせず、その日の運動は体みましょう。運動中に具合が悪くなったときも同様です。特に、冷や汗、胸痛、めまい、吐き気などの自覚症状があったら、ただちに運動を中止して、その目は自宅でゆっくり休んでください。
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